姚金刚：如何读懂积极心理学

1998年，美国心理学家马丁·塞利格曼成为美国心理协会的主席，在这之后，积极心理学开始发扬光大，并开始得到行业的认同和重视，也很快的收获了大量的粉丝，在中国，以清华大学积极心理学研究中心为典型代表。

积极心理学是一门研究让人幸福和快乐的学问，积极心理学认为幸福是一种能力，是可以习得的，幸福是发生了一些行为之后，自然降临的副产品，所以核心是有效行动。

和传统的心理学流派不同的是，积极心理学更注重引导我们去发现自己的优势，通过持续积极的关注和应用自身优势，从而提升自己的自信与幸福感。

所以，积极心理学的诞生被公认为是心理学的一场革命。

对我们来说，不需要学习得多么的专业，核心了解它的理念、方法及一些应用，具备这方面的意识，就能对我们的工作与生活产生很大的帮助。

毕竟，人是一个暗示性动物，你认为自己各方面是“积极的”，那么就大概率不会太差，但这里的积极意识并不是说让自己有阿Q精神，和阿Q精神其实是有着本质的差别的。

从1998年至今，积极心理学的发展史也就短短25年，是一门非常年轻的学科，所以理论体系也不是很多，我梳理了下，可以快速做一些系统的了解。

理念：幸福是一种能力，是可以习得的

模型：幸福2.0理论模型（由品格优势与美德轮盘与PERMA模型组成）

模块：积极情绪、人际关系、投入、成就、人生意义、品牌优势与美德、习得性乐观、心流、积极动机

应用：教育、工作、管理、运动、学习等

练习：三件好事、积极自我介绍、积极他人介绍、积极优势训练、助人惊喜、积极主动回应、感恩信、非暴力沟通、宽恕信、积极行为、积极情感、积极认知、积极动机、正念冥想

下面依次分享一下

一、重要的模型

品格优势与美德轮盘

积极心理学认为，人类普遍具备这24项品格，如题下图所示。

不过每个人的突出品格与美德不一样，要了解自己的品格优势与美德，可以参考由清华大学积极心理学研究中心研发的美德与品格优势中文量表：https://www.wjx.cn/jq/27755661.aspx

知道自己的美德与品格优势有什么好处？

首先，更好的了解自己，很多人不一定懂自己，之前听到过一句话很有意思，人这一辈子，核心是这四个事情：“搞懂自己，搞定自己，搞懂别人，搞定被人”。

这里的搞定不是贬义词，而是指真正健康的相处。

但事实上是，很多人这一生，搞懂自己就过不了，迷迷糊糊一生。

其次，发挥和应用自己的优势，现代社会是合作型社会，合作的基础就是为他人创造价值，你凭什么为他人创造价值，只能是靠你的长处和优势，这样才能取长补短，实现1+1>2。

最后，也能明白自己的短板，知道自己在选择合作互补对象时可以侧重哪些点。

PERMA模型

PERMA模型是积极心理学之父马丁·塞利格曼提出，这个模型是想表明，影响人类繁荣和幸福的核心原因，就是这五大要素，分别是：积极情绪、投入、人际关系、意义和成就。

积极情绪

如果有人问你，你对工作是否满意时，实际上你的回答，在很大程度上取决于你当时的情绪，所以为什么有时候答案会骗人，无论你自认为自己是多么理智，在不同的情绪影响下，都会有不同的评价，但积极的评价会更有利于我们积极的行为。

投入

当我们完全沉浸在一件事情的时候，我们就能有更大的创造力，达到一种福流的状态。

人际关系

无论什么时候，我们都需要与外界进行链接，好的人际关系，也会让我们有十足的安全感。

意义

意义的重要性再怎么强调都不为过，你看乔布斯的演讲，总会从“为什么”开始，这就是讲意义，所以，平时我们多思考下工作的意义，奋斗的意义，做当下这件事情的意义，是有极大的好处的。

成就

成就不分大小，我们的天性容易让我们过度关注负面，关注成就，能让我们变得更加积极。

当这五个要素经常或同时发生，我们就会很容易感受到幸福，而这五个要素是可以通过一些练习习得的。

由品格优势与美德轮盘与PERMA模型组成了幸福2.0理论模型，积极心理学的核心主框架也就形成了。

积极心理学最重要的理论模型是幸福2.0模型，在这个模型的基础上，还有几个重要的理论，包括习得性乐观、心流和积极动机。

除了理论外，积极心理学的应用和练习方法也有很多，目前有了大量的实践。

关于习得性乐观

与习得性乐观对应的一个词叫习得性无助，这个习得性无助有一个经典的试验，就是只要狗靠近笼子的门，就进行电击，多次电击后，即使笼子打开，这狗再也不会想着要靠近这个笼子的门了，这种现象就是习得性无助。

对我们人类来说，习得性无助表现在方方面面，比如无论怎么努力都不行，我做什么都做不好，我说什么都是错的，我反正无法集中精力，我就是爬不了山，我就是减不了肥等等。

如何破？积极心理学之父赛力格曼给出了解决方案，因为他发现，乐观也是可以习得的。

我们评价一个事情是否乐观，跟我们的解释风格有关，我们可以借助一个量表测试下我们自己的归因模式，积极心理学乐观归因测试：

https://www.wjx.cn/jq/30347303.aspx

训练方法，推荐ABCDE法则：

A（Activating events）诱发性事件；

B（Believes）由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

C（emotional and behavioral Consequences）情绪和行为的后果；

D（Disputing irrational believes）与不合理的信念辩论；

E（new emotive and behavioral effects）通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

比如，我们在和老板开会，被老板当众批评了。

A：事件，在会上我被老板批评

B：信念，我很难受

C：后果，排斥和推卸责任，老板不公，打算消极处理后面的工作

D：反驳，老板可能并非针对我，只是没有控制住自己的情绪，他只是很在意这份工作，所以这个工作的结果重要性非常大

E：激发，所以我应该重新审视这项工作更重要的意义，找到问题的原因，积极解决

悲观主义总是会容易逃避，乐观主义才能塑造未来，愿我们都能习得乐观。

关于心流

这是一种理想的专注状态：心流，是一种非常享受的精神状态。

当我们体验了较多的心流，我们的幸福感指数会大大提升，获得积极情绪，要达到心流的状态，需要我们全身心的投入，保持足够的专注。

如何获得心流体验，有几点经验

1、尽量找自己喜欢的事情来做

2、做的每一件事情，先思考它的意义，我们会愿意为自己觉得有意义的事情去努力

3、要有一些挑战，但挑战不要太难

4、即时给自己一些奖励，哪怕是自我夸奖，也是不错的

5、给自己营造一个专属的安静的环境

6、不要同时做多件事情，同一时间只做一件事

关于积极动机

关于积极动机，不得不提到一个行为模型，福格行为模型B=MAP，一个行为的发生取决于动机、能力和提示这三个要素同时发生。

比如我现在正在健身房锻炼的行为，动机是我想减掉肚子，能力是健身房就在公司楼下非常方便，提示是健身房教练的微信提醒健身。

但这里的动机，如果是外在动机，那行为发生就需要大大提升能力和提示这两个要素的要求。

这也是在家庭教育中，孩子不爱学习，但我们通过打骂吼叫也仍然有一定效果的原因，虽然大大提升的“能力”和“提示”这两个要素，但行为最终还是发生了，只是这个行为的发生并不是那么健康。

更好的做法是什么，就是寻求积极动机。

如何获得积极动机？一些参考方法

1、让我们感受到对这件事情的价值感

2、拥有掌控力，比如让孩子负责规划周末的家庭生活

3、提升自主性，比如让孩子自己来定目标和计划，就更容易拥有积极动机

关于应用

在教育、工作、管理、运动、学习等方面，目前都有一些应用的展开，清华大学在公司管理、教育、个人管理方面，都有非常不错的实践落地。

我们去年也基于积极心理学，做了家庭教育的落地实践，形成了一套独特的积极家庭教育体系，效果也不错。

关于练习

关于积极心理学的相关练习方法非常多，比如：三件好事、积极自我介绍、积极他人介绍、积极优势训练、助人惊喜、积极主动回应、感恩信、非暴力沟通、宽恕信、积极行为、积极情感、积极认知、积极动机、正念冥想。

去年在做家庭教育的时候，家庭教育项目的团队，也基于积极心理学的一些练习方法进行实践，效果很好对团队氛围和凝聚力都有很大的帮助，举几个我们之前实践过的例子。

1、三件好事

通过文字的形式，记录下来每天发生的三件好事，不限字数，至少三件，写下来之后，再通过朋友圈进行打卡或者在团队内部进行分享。

团队部分成员践行了这个练习，每天通过朋友圈进行三件好事的打卡，也有通过微博进行打卡的，一周之后，他们给我反馈，心态就会发生明显的变化。

2、积极他人介绍

积极他人介绍要求团队至今相互交叉介绍，尤其是新的团队，可以持续进行几周。

因为只能介绍别人的优点，因此要求你需要去分析和挖掘对方的优势，通过多次介绍之后，团队成员之间对每一位伙伴的优势部分就能更加的熟悉，借助对方的优势本身也是“团队合作”的核心方法。

我们的家庭教育销售团队在通过这种方式练习了几周之后，连我都对每一位伙伴的主要优点都了然于胸了。

在这个练习的基础上，团队还延伸了“彩虹屁环节”，也就是每天的早晚例会，有5-10分钟的时间，大家互夸，每人说出今天最想夸的一个人的一件事，不超过30秒，这个互动练习之后，团队整体的积极性和效率，提升很大。

3、感恩信

感恩信的好处是相对正式，比如在每周末或每月末的时候，结合当月重要的进展，给固定的人或团队核心成员，写一封正式的感谢信，各种负面情绪就会一扫而光。

4、正念冥想

正念冥想非常火了，也是积极心理学练习的重要方法，有助于提升“积极情绪”和“投入”，对我们的幸福感有很大的帮助。

正念冥想在练习的时候，如果能有几个人一起，效果会更加，因为多个人一起练习，会营造一种“场”，这种“场”的力量，能让我们更容易进入到正念冥想的状态。